風河山野區之大陸分水嶺挑戰(三)吃什麼?

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這篇文章要談的是Dave和我在風河山野區穿越這20天究竟吃些什麼。為什麼要談呢?因為這次在野外吃得和以往相當不同。是怎麼樣的不同呢?還請看我接下來落落長的前言。

(Disclaimer:我不是專業營養師也不是醫師,以下要談的都是個人讀書和親身體驗的心得,僅供參考)

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前言:走上低醣高油脂之路

大約20年前剛來美國的時候,我就被超市中飲食標籤的繁多給嚇到了,什麼fat free、sugar free、gluten free,族繁不足備載。那時我心想美國人是有名的過重,卻還這麼注重吃?當時我是窮苦的留學生,大部分時間都自己煮,就是傳統的飲食,主餐吃白米飯,加上配菜等等,或是吃麵條包子餃子饅頭。

當我認識Dave的時候,也是我第一次聽說low carb(低醣)這個詞,我那時想不就是個新潮的飲食風嗎?而且Dave雖然不喜吃白米飯,也刻意不吃麵條,但是吃起甜甜圈就是一打,喜歡喝可樂,也不怎麼吃青菜,就算正餐低醣,根本就沒用嘛,所以也不以為意。而且對我來說不吃麵飯等穀類,吃什麼呢?古人不是說「食穀者生」嗎?

後來終於親身開始嘗試低醣還是今年七月,一方面我被Dave的碎碎唸搞煩了,他老是說自己過重,所以攀岩才爬不出難度(攀岩是個與重力對抗的運動,所以主流說法就是一要增加力量,二要減少體重,不過肌肉比較重,增加力量會增加肌肉量,體重也會增加,怎麼樣維持最佳比例,是許多攀岩者汲汲營營的課題。)不過Dave要減重也只能靠我,誰叫我是煮飯的黃臉婆。

二來是春天在Moab時,朋友用果汁機打了個醬汁,原料是大把青蔥,香菜,幾瓣蒜頭,鹽,青檬汁,加上花生醬,那醬汁出乎意料的好吃,花生醬很油很濃稠的,但是這醬汁非常清爽好吃,拌蔬菜、沙拉、肉類都好吃。單吃也好吃,讓我產生油脂也能很好吃的念頭,畢竟飲食原則再好,不好吃我也無法執行。

三來是我發現低醣還是持續存在著,並不是短期的風潮,我有個臉書朋友還猛推最近很潮的「生酮飲食」,終於讓我燃起好奇心,想了解這個低醣飲食究竟是什麼?(註:生酮飲食算是最極端的低醣飲食,不過我一直沒走也沒打算走生酮,因為生酮對醣類的攝取量極為嚴苛,很難持久,對我來說太極端了,而且對運動員的影響還沒有令我折服的研究,就不想折磨自己了。這當然是個人選擇,我並沒有很深度的閱讀生酮研究。請別戰。)

所以就開始我的低醣閱讀之旅,我看了下列幾本書:

1. Eat Fat, Get Thin, Why the Fat We Eat Is the Key to Sustained Weight Loss and Vibrant Health by Mark Hyman
2. The Secret Life of Fat, The Science Behind the Body’s Least Understood Organ and What It Means for You by Sylvia Tara
3. Always Hungry? Conquer Cravings, Retrain your Fat Cells, and Lose Weight Permanently by David Ludwig
4. The Case Against Sugar by Gary Taubes(只聽了前面幾章)
5. Smart Fat, Eat More Fat, Lose More Weight, Get Healthy Now by Steven Masley

我個人比較喜歡前兩本,第一本是講怎麼吃的原則,第二本則是講脂肪在身體內的作用(是本好看的科普書)。其實第4本也蠻不錯的,不過我還沒聽完就進山了。概括來說,從2010年開始除了低醣,還有為油脂去污名化的風潮。

我看了這幾本書之後,除了原本自己信服的幾個原則,包括多吃蔬菜,均衡飲食,食物盡量吃其原型,注意食物的來源(比如說有機、草飼、無添加激素)等,最重要的就是只要懂得吃,不用怕吃油脂。因此開始增加飲食中的油脂比例,相對的也就低醣了。(油脂怎麼吃也有原則,這裡不詳述,大家可以去找書看,許多都有中譯本)此外,我一直信服健康不見得要難吃,所以也學了不少好吃的食譜,還好我本來就對煮飯很有興趣,所以改變飲食對我並不困難。只要掌握吃對油脂、好蛋白質、高纖維、多喝水就成了。

醣類在食物中是屬於較便宜的選項,低醣高油脂好蛋白質的確比較貴,但如果少了未來的醫藥花費,最終還是省錢,此外,高油脂高纖維讓人很有飽足感,所以吃得量其實有變少。

幾個星期過去了,Dave和我的體重都逐漸地在減輕,精神也不錯,也不太有飢餓感。但是當需要為風河山野區穿越準備飲食的時候,我們開始頭大了。

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行前:帶上了什麼食物?

風河山野區我們的主旨是輕量化,裝備全都輕量化(之後會有文章寫裝備),飲食自然也要。Dave和我都是NOLS的講師,NOLS有個非公式的計算食物重量法,冬天一人一天兩英磅,三季一人一天一又四分之三英磅,過去使用這個公式還蠻準的。(這裡稍微批評一下NOLS的伙食,個人覺得實在沒有跟上時代,纖維量很少,而且對我這個亞洲人的脾胃實在吃不太下去,就是NOLS喜歡在荒野烤麵包、比薩等比較好玩就是了。)不過Dave說這樣太重了,規定我一人一天只能準備一英磅。

好吧,一英磅就一英磅吧,而且如果調高油脂比例,油脂一克製造出來的熱量可是比一克醣類和一克蛋白質還要更多,那麼我們目前的低醣高油脂的飲食路不是走對了嗎?但是如果要再輕就要走乾燥路線,所謂的Freeze Dried Meals,這樣到時煮飯就只要燒水倒入餐包裡就行了,不但不用洗碗,也省燃料,也是輕量化一途。

美國的乾燥餐包選項不少,隨便走一趟REI就可以看到許多品牌,但是幾乎所有的餐包都是高醣,不是麵就是飯的,連蛋白質含量都不合我們標準。我當然可以自己作乾燥包,雖然沒有乾燥機,至少可以借個烤箱,但是實在是太曠日費時了,所以我又開始請問Google大神了。居然被我找到一個品牌,叫做PaleoMealsToGo,Paleo飲食,台灣應該翻作原始人飲食吧,也是低醣一族,不過講究的是高蛋白並非高油脂。我們跟該牌子聯繫,談妥了贊助條件,於是得到了一些早餐、晚餐、以及能量棒的贊助。

不過路糧和大部分的早餐我還是要自己準備,於是早餐我以兩人4 oz的份量混合了如下食譜:一大匙Flaxseed Meal、Hemp Seed、Chia Seed以及Flaxseed各一大匙、一大匙Almond Flour。在野外加入熱水後,再調入堅果醬和乾燥野藍莓。(後來吃得時候發現如果再加上微量的糖和乾燥果片,會比較好吃)

路糧上,每一區塊(當初是以五天為單位)我以每天11-12 oz的份量,調配所謂的Trail Mix。Trail Mix裡頭都是堅果和種子,比如說核桃、杏仁、夏威夷果、開心果、榛果、腰果、南瓜子、葵瓜子、松子、椰子肉片,再混入微量藍莓。此外每一區塊也帶了總共12 oz的肉乾、16 oz的堅果醬、16 oz的乾燥野藍莓、以及4 oz的黑巧克力。哦,因為Dave一定要喝咖啡,所以帶了Starbucks的Via。

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操作:實際上的感受

原本Dave樂觀的估計總共要花15天,所以我們以五天為單位來打包,要預先送進兩份補給。因為山裡有熊,要在山裡放食物,必須放在熊罐裡頭,我們準備了兩個熊罐,Dave還說「沒問題的一個熊罐可以裝7天的食物。」等到了送補給的當天,負責食物的我打包熊罐,我嚷嚷「7天怎麼可能?」當然不可能,因為是一人7天,不是兩人7天的空間。所以沒能打包進全部兩人5天的食物,勉強有4天半的食物吧。

第一階段是技術性較高的路段,雖然我們稍微多帶了食物,但是走到第3天上,就知道不能隨意吃了,必須開始斤斤計較。(後來在第8天晚上才到了第一處補給),所以每天消耗的很多,吃得卻不多,就開始掉腰圍掉體重。

雖然體重直直落,Dave和我卻沒有真的出現飢餓難忍的情況,吃是很想吃的,但是飢餓感並沒有達到以往最壞的飢餓感的50%,也從來沒有出現bonk的情形。(bonk是諺語,描述能量耗盡全身虛脫的感覺。我曾經在巴塔哥尼亞有過一次經驗,真的就是油盡燈枯的感覺。)

之前閱讀資料說,維持數週的低醣高油脂飲食,會訓練身體用脂肪當能量的原料,身體自然最容易利用血糖,但是不管怎麼樣補充醣類,血糖的量不會比脂肪來得高。許多耐力型運動員(指endurance sports,比如說長跑)有親身體驗。我們猜想是不是我們的身體也學會了燃燒脂肪?

但是Dave有種力量和爆發力不足的感受,他覺得雖然可以無窮無盡的走下去,爬上去,但是速度比以往來得慢。(另一個可能是當時北方森林大火的煙瀰漫山區久久,影響氧氣攝取。)我看資料也看過,依靠脂肪當能量的確對有氧運動很有幫助,但是對於需要爆發力的運動,則有所不足,還是需要醣類。(註:運動飲食這方面的資料,我讀得還不夠多,是我下一步的閱讀目標)

以往我們所有的野外飲食,說實在都還是以醣類為主,海外遠征的時候,也只能看當地有什麼買什麼,雖然卡路里有好有壞,但是當急需卡路里時,自然什麼都得吃。不過曾經有在中國吃泡麵吃到噁心,巴塔哥尼亞吃餅乾吃到沒力的情況。

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後語:結論和展望未來

先說結論,我對攜帶堅果醬感到很驚艷,飽足感很強,續航力很夠,的確是重了些,但是很值得。我們後來還用堅果醬,拌上trail mix,加上一些黑巧克力,一點點熱水,攪拌均勻之後,相當好吃。

此外,我自製的早餐,油脂、纖維、和蛋白質含量都很高,吃起來像麥片粥,只需要在調味上再加強,比如說加上一點點糖,拌上一些堅果片和水果乾,我覺得是很不錯的早餐。

我很喜歡PaleoMealsToGo的晚餐包,份量很足,而且用料天然,吃起來也的確天然沒有化學感,而且裡頭的蔬菜相當多。就是油脂量很低,需要自己補強,比如說加上一些椰子油。早餐我覺得和我自製的早餐很像,也沒有比較輕。他們的能量棒我也可以自製。

針對Dave所說覺得沒有爆發力的問題,我想我會自製醣類和蛋白質份量提高的能量棒,來提供boost。能量棒其實相當好做,我目前繼續研發不同口味。

接下來我想要多找些運動飲食的資料來閱讀,然後再繼續實驗飲食對我們兩人的影響。此外我對intermittent fasting(斷食)也非常有興趣,也會找資料來看。

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讀者回饋

from Li-Chin Chuang @ Facebook https://www.facebook.com/ChickfromTaiwan/

一人一天一英鎊,好alpine style的輕量化阿!
所以文中的路糧12o.z.也是兩人份嗎?
如果是,粗估一下這樣一人早:56g 路:170g 晚:228g
我也有一些自製伙食的經驗可以分享,但冰雪地經驗過為粗淺,通常是以台灣長程溯溪(約8~10天以上)來量身客製。
考慮到每天約工時12小時、常常面對急流勇渡之類需要爆發力的體能消耗,我改走三高路線XD~呵呵(其實就是割捨不了口腹之慾)
所謂高蛋白、高碳水、高油脂,換而言之我其實也沒特別注意,原物料天然過程自己手做就好。
之前早餐用過最滿意的是黑糖奶油carrot cake,一小片90克可以讓攻擊手擋到近中午才開始消耗行動糧。
而行動糧我還沒有試過如此輕量化的克數,通常是抓在200~250之間,而且以50%高油脂低生醣澱粉30%蜂蜜香料堅果20%水果乾來算。用過最好的就屬Shortbread和奶油燕麥黑糖肉桂餅了,精神肉體上都能獲得雙重滿足。
而晚餐男生通常都需要120g乾燥純澱粉、女生90g,合同一整餐一人約220~300g不等。雖然我會全程自製乾燥食物,但也同樣討厭製作過程的曠日費時,更不用說家用乾燥機其實需要定時調盤,不是像廣告詞講的放在那理不用管就好。多次製作經驗發現油水分離可以大大加速乾燥時間。
固定會出現的是一鍋燉煮後乾燥成片的單純根莖類蔬菜泥,打成粉加在什麼料理裡都很威。
完全用原料做成的乾燥義麵醬或印度優格咖哩,香料的熱量和營養其實很高,而且重點是香料本身就是乾燥品,所以雖然是辛苦做的但可以比外面賣的成品攝取更少重量卻得到更多營養。
以及味增湯,味增乾燥成片,加乾燥豆腐、乾燥海帶紫菜,全是高蛋白質食物。
需要的油脂則另外攜帶,乾燥品為無油取向,降低乾燥時間,好的天然油脂也不需要經過多次加熱而變質。
不過以上的取向是針對高消耗高爆發力的方針,所以不但不捨棄澱粉,還強調將澱粉及油脂結合攝取,對於爬山攀岩或冰雪地我相信各強調的取向不盡相同。

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台灣女孩. Chick From Taiwan

我是本站的作者,易思婷,土生土長的台灣女孩。在台灣,朋友大多叫我小Po,在美國,小名婷婷倒是被叫得比較響。從競爭激烈的台灣教育體系,到美國博士班的歷練,二十多年的學校生涯,一點都沒有馴服、反倒是磨亮了我的冒險本質。我有夢想,築夢踏實:這一輩子,我要活得有聲有色。而這個網站,記錄我的求知和探險,是個累積快樂的地方。「台灣女孩」的臉書粉絲頁

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